po delší odmlce jsem se rozhodl vložit další příspěvek do fóra.
Tentokrát je to 10ti týdenní tréninkový program, který vám má dopomoci udělat 100 kliků v kuse. S panem Ponertem jsme měli kdysi takovou sázku - kdo udělá 300 kliků najednou. Naštěstí z ní sešlo - poražené čekal "nahatý" běh přes Masarykovu ulici 
Cviky, které budete provádět jsou kliky (překvapivě), horizontální přítahy a pár dalších cviků s vlastním tělem. Kdo by nevěděl, co horizontální přítahy jsou, tak tady je video http://www.youtube.com/watch?v=QRoCPqHG8ok Dají se provádět všude možně. Dokonce i pod stolem, kde si pod něj vlezete a chytíte se horní desky.K ostatním cvikům budu také přidávat videa, pro lepší vysvětlení.
Tak s chutí do toho...
Týden 1
Pondělí
3 série kliků standardním úchopem (šířka ramen) do maxima. 90s pauzy mezi sériemi.
Úterý
3 série výdrže v vzporu ležmo (v horní pozici kliku s nataženými pažemi) do maxima. 90s pauzy mezi sériemi.
Středa
3 série horizontálníh přítahů do maxima. 90s pauzy mezi sériemi.
Čtvrtek
1. série kliků 40% maxima (vypočítáte z pondělí), 2. série 60% max., 3. série 40% max., 4. série 60% max. atd. pořád střídáte. Pokračujete, dokud nebudete schopni udělat daný počet kliků ze 60% svého maxima. Pauzy: Po 40% 30s, po 60% 45s.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 2
Pondělí
3 série kliků standardním úchopem (šířka ramen) do maxima. 80s pauzy mezi sériemi.
Úterý
3 série výdrže v vzporu ležmo (v horní pozici kliku s nataženými pažemi) do maxima - široký úchop, úzký úchop, standardní úchop. 80s pauzy mezi sériemi.
Středa
3 série horizontálníh přítahů do maxima. 80s pauzy mezi sériemi.
Čtvrtek
1. série kliků 30% maxima (vypočítáte z pondělí), 2. série 70% max., 3. série 30% max., 4. série 70% max. atd. pořád střídáte. Pokračujete, dokud nebudete schopni udělat daný počet kliků ze 70% svého maxima. Pauzy: Po 30% 15s, po 70% 60s.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 3
Pondělí
4 série kliků do max. 70s pauzy.
Úterý
3 série s 90%. Úzký úchop - dolní polovina pohybu,(Od země jen do půlky - ne propnuté paže) Širkoý úchop - kompletní pohyb, Standardní úchop - horní polovina pohybu (ne až na zem, jen do půlky, pak do propnutých paží).
Středa
3 série horizontálníh přítahů do maxima. 70s pauzy mezi sériemi.
Čtvrtek
1. série kliků 40% maxima (vypočítáte z pondělí), 2. série 70% max., 3. série 40% max., 4. série 70% max. atd. pořád střídáte. Pokračujete, dokud nebudete schopni udělat daný počet kliků ze 70% svého maxima. Pauzy: Po 40% 15s, po 70% 60s.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 4
Pondělí
Udělejte 1 klik - potom 5s pauza, potom 3 kliky - 10s pauza atd. Stále přidávejte 2 kliky a 5 vteřin pauzy. Pokračujte, dokud nebude schopni splnit daný počet opakování
Úterý
Střídání kliků s nohama na podložce (třeba židle) s kliky s rukama na podložce. Pro kliky s nohama na podložce využijte 40% max. a pro kliky s rukama na podložce 60% max. Pauzy: jen 20s. Až už nebudete schopni odcvičit daný počet opakování, odpočívejte 5 minut a pak si to celé dejte znovu
Středa
3 série horizontálníh přítahů do maxima - úzký, široký a standardní úchop. 60s pauzy mezi sériemi.
Čtvrtek
Stejné jako v pondělí.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 5
Pondělí
4 série kliků do max. 60s pauzy.
Úterý
3 série kliků do max. - úzký, široký a standardní úchop. Stylem 5 vteřin dolu a 5 vteřin nahoru.
Pauzy 60s
Středa
3 série horizontálních přítahů - co nejdéle (do selhání) vydržet v horní poloze (hrudní se dotýká tyče) Pauzy 60s.
Čtvrtek
Stejné jako v pondělí.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 6
Pondělí
1. série kliků do max, pauza 110s. 2. série kliků 90%, pauza 100s atd. S každou sérií ubírejte 10% a 10s na pauzy.
Úterý
Střídání kliků s nohama na podložce (třeba židle) s kliky s rukama na podložce. Pro kliky s nohama na podložce využijte 40% max. a pro kliky s rukama na podložce 60% max. Pauzy: jen 20s mezi sériemi. Až už nebudete schopni odcvičit daný počet opakování, odpočívejte 5 minut a pak si to celé dejte znovu
Při klikách s nohama na podložce by ruce neměli být na zemi - měli by být na nějaké podložce (knihy, hrazdičky na kliky atp.). A dnes se kliky cvičí jen v polovičním rozsahu pohybu (ne do propnutých paží).Středa
Horizontální přítahy standardní úchopem. Začínáte sérií s jedním opakováním a postupně zase přidávate dvě (takže 1,3,5,7,9,11 atd.) Pauzy mezi sériemi 10s. Pokračujte, dokud nebudete moci odcvičit daný počet opakování.
Čtvrtek
Stejné jako v pondělí.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 7
Pondělí (2x denně)
3 sériie plyometrických kliků (s tlesknutím nebo menším "výskokem"). Tentokrát ne do max., ale zastavte tak 2-3 opakování před selháním (to poznáte
). Pauzy 60s.Úterý
Stejné jako úterý předchozího týdne.
Středa
3 série horizontálních přítahů do max. Stylem 5s nahoru a 5s dolu. Pauzy 60s.
Čtvrtek
Stejné jako v pondělí.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 8
Pondělí
5 sérií klků do max. Pauzy 45s.
Úterý (3x denně)
2 série kliků s 75% max. Pauzy 30s.
Středa
3 série horizontálních přítahů do max. 1. série - Stylem 10s nahoru a 10s dolu. 2. série - cvičte jak nejrychleji je to možné. 3. série - středním tempem. Pauzy 60s.
Čtvrtek
Stejné jako v pondělí.
Pátek
Stejné jako v úterý.
Sobota
Stejné jako ve středu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 9
Pondělí
6 sérií kliků do max. Série 1 a 3 - Dive bomber kliky http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA Série 2 a 4 - Kliky s prsty směřujícími k chodidlům (klasické kliky, akorát máte zápeěstí vytočena směrem ven tak, že prsty ukazují dolů, pod vás, na chodidla). Série 5 a 6 - klasické kliky
Úterý (3x denně)
3 série kliků s 75% max. Pauzy 50s.
Středa
4 série horizontálních přítahů do max. Pauzy 30s.
Čtvrtek
Dive bomber kliky (odkaz viz pondělí).Stylem klik - 5s pauza - 3 kliky - 10s pauza... Pokračujte, dokud nebudete schopni odcvičit daný počet opakování. Poté odpočívejte 5 minut a dejte si to celé znovu.
Pátek
Stejné jako ve středu.
Sobota
Angličáky a kliky. Stylem 1 angličák - 1 klik - 1 angličák - 3 kliky - 1 angličák - 5 kliků... Pokračujte, dokud nebude schopni odcvičit daný počet opakování. Poté odpočívejte 5 minut a dejte si to celé znovu.
Neděle
Odpočinek.
Týden 10
Pondělí (2x denně)
6 sérií kliků do max. v dolní polovině pohybu se střídáním úchopů (úzký, široký a standard). Pauzy 15s.
Úterý
3 série kliků do max. s nohama na podložce. 3 série kliků do max. s rukama na podložce. Pauzy 30s.
Středa
Odpočinek.
Čtvrtek
5 sérií horizontálních přítahů do max. Pauzy 15s.
Pátek
Angličáky a kliky. Stylem 1 angličák - 1 klik - 1 angličák - 3 kliky - 1 angličák - 5 kliků... Pokračujte, dokud nebude schopni odcvičit daný počet opakování.
Sobota
5 sérií plyomterických kliků do max. Stylem - uděláte plyometrický klik a rukama dopadnete do širšího úchopu, poté zase do širšího, až do úplně širokého. Poté se budete zase vracet zpět do úzkého. Pauzy mezi sériemi 30s. Poté pauza 5 minut a celé znovu.
Neděle
Odpočinek.
-poté ještě odpočívejte pondělí i úterý. Ve středu už neváhejte, a vyzkoušejte si, zda dokážete udělat 100 kliků najednou. Tento trénink dostal mnoho pozitivních ohlasů, tak snad pomůže i vám
Držím vám palce!!!zdroj: http://www.bodyweightculture.com
přeložil: Joey the Lion