Posilování pro bojové sporty

Volná diskuze o všem možném

Mám napsat další článek?

Ano
4
100%
Ne
0
Žádná hlasování
 
Celkem hlasů : 4

Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod joey_the_lion » pon 25. říj 2010 16:17:51

Ahoj,

rozhodl jsem se vytvořit sérii několika článků zabývajících se tréninkem pro bojové sporty. Pokud to sem nepatří, administrátor to klidně může odstranit. Chtěl bych v nich rozebrat přínos takového cvičení pro Vás, tedy bojovníky. Také uvedu několik příkladů, jak by měl takový trénink probíhat a na a co se zaměřit. Prosím omluvte případné pravopisné chyby, nesprávný sloh atd. Určitě se něco najde. :) Tady je tedy první článek ze série, snad k něčemu bude...

Úvod

Obecně platí, že každý bojovník by se měl zaměřit na několik faktorů, díky nimž se bude průběžně zlepšovat. Jejich pořadí se liší od druhu bojového sportu. To znamená, že ve stylu, kde se hojně využívají hody, porazy atd.(Řecko-římský zápas, Brazilské jiu jistsu, Vale tudo...) bude na předních místech figurovat maximální síla spolu se svalovou vytrvalostí a výbušností. Narozdíl třeba od karate nebo tae kwon da. V tomto případě se na přední příčku posune jiný z faktorů. Například výbušnost bude v tabulce právě před maximální sílou, která v těchto uměních nenajde přílišné využití. Těmy faktory tedy jsou:

a) vytrvalost - nebo také fyzická kondice (neplést se svalovou vytrvalostí)
b) obratnost
c) svalová vytrvalost
d) explozivní síla (výbušnost)
e) maximální síla

Pozn.: Svalové objemy tu bohužel nenajdete, jsou k ničemu. Jistě, mnoho lidí chce mít "velký bicáky", aby okouzloval opačné pohlaví v létě na koupališti, ale v bojovém umění nejsou příliš k užitku. Velké svaly spotřebují více kyslíku, živin atd. Takže svalovci se rychleji zadýchají a všeobecně mají menší výdrž. Přesto ale po takovém cvičení, zaměřeném na určitý cíl, narostete. V tomto případě muskulatura vznikne jako jakýsi "vedlejší produkt". Vím, zní to divně.

Zamyslete se. Nebylo by ideální mít všechny, z uvedených vlastností v dokonalé rovnováze? Bylo! A jde to? Nejde...bohužel. Neexistuje žádný "dokonalý" trénink, který by dokázal zlepšit vše na ráz. Proto je nejlepší si tu přípravu (tréninky) naplánovat. Tedy rozfázovat, kdy se na co zaměřit. Doporučuji sestavit si nějaký tréninkový plán který bude zaměřený na určitý druh, již zmíněných faktorů. To znamená, že trénovat opravdu (OPRAVDU!) jen jednu určitou věc a ne si měsíční cvičební program zaměřený na maximální sílu rozharašit něčím jiným. Ani jedno byste nezpelšili pořádně. Takový plán má trvat měsíc, maximálně měsíc a půl. Poté jej změnit.Po delší době si totiž tělo na takovou zátěž zvykne a přesatane adekvátně reagovat.

Teď se určitě ptáte, jakým způsobem kterou věc tedy procvičovat? Tady je odpověď:

Vytrvalost

Tady určitě není třeba nějaké zdlouhavé vysvětlování. Možností je mnoho. Běh, švihadlo, plavání, kruhový trénink... Prostě cokoliv, co vaše srdce donutí pořádně bušit.

Obratnost

Další, docela jednoznačná věc. Chodíte přece ve středu na gymnastiku ne?

Svalová vytrvalost

Tady se můžou některé názory docela rozcházet. Většina lidí si myslí, že svalovou vytrvalost získá tak, že bude v posilovně s nízkou váhou cvičit "milion" opakování. Nesmysl! Svalová vytrvalost znamená být co nejsilnější co nejdéle. Takže váhy pro svalovou vytrvalost by měly být skoro na samotné hranici vašich možností. V takovém tréninku tedy 15 - 20 sérií, maximálně 2 - 5 opakování a pauzy mezi sériemi 20 - 40 sekund. Ze začátku si nastavte takovou váhu, se kterou by kýžení počet opakování v pohodě proveditelný. Dávejte si i trochu delší pauzy. Kolem jedné minuty. Avšak trénink od tréninku přidávejte a pauzy zkracujte. A kolik cviků v takovém tréninku? Kolem čtyř maximálně pěti. Nikdy neprocvičujte celé tělo v jednom tréninku. Maximálně 3x týdně. Pro lepší pochopení uvedu na příkladu:

Chci zlepšit svalovou vytrvalost svých nohou. Jako cvik, který mi k tomu má dopomoci jsem zvolil dřepy s velkou činkou. Naložím na ni tedy váhu pro 3 opakování. Začínám cvičit. Dokončím sérii o třech opakováních a stále koukám na hodiny. Uplyne 20 sekund a cvičím znova. A tak dál a dál, dokud nesplním všech 15 sérií. A pokračuji na další cvik.

Explozivní síla (výbušnost)

Tento pojem znamená vyvinout co největší sílu v co nejkratším možném čase. V této síle hraje určitou roli síla maximální. Abyste získali výbušnost, snažte se cviky cvičit plyometricky. Lajcky řečeno: "Pomalu dolů, co nejrychlejc nahoru." Určitě znáte kliky s tlesknutím, dřepy s výskokem... Další skvělou věcí pro rozvoj explozivní síly jsou vzpěračské cviky (nadhozy, trhy) - vzpěrači patří k nejvýbušnějším sportovcům na naší planetě. Na tyto cviky však pozor, protže nejsou vhodné pro začátečníky! - jsou složité na techniku! Dalé jsou skvělé sprinty. Ale ne takové, že se prostě najednou rozběhnu. Mluvím o sprintech na znamení, kdy vaše zrychlení řídí jiná osoba než vy. Vy se snažíte na signál co nejrychleji zareagovat. Maxiálně 3x týdně.

Maximální síla

Jedná se o schopnost překonat maximální odpor v jednom opakování. Docílíme jí zvednáním těžkých vah v rozsahu kolem 8 serií a maximálně 5 opakováni. Pauzy mezi sériemi 3 - 5 minut. Také izometrickým cvičením. Izometrie je speciální druh posilování, kdy vlastně váhu držíte v jednom bodě určitý čas. Například výdrž ve dřepu. Karatisté ji nazývají "poloha jezdce na koni." A další. Cviků v takovém tréninku maximálně 3. Zde také nikdy neprocvičujte celé tělo v jednom tréninku. Maximálně 3x týdně.

Pozn.: V žádném z uvedených tréninků nikdy neprocvičovat celé tělo v jednom tréninku. Vždy dbejte na perfektní techniku cviků. Začínejte vždy větší svalovou skupinou před menšími (prsa mají přednost před tricepsy...)

Začátečníci

Jedna důležitá poznámka. Začátečníci by měli nejprve zpevňovat svalový korzet kolem páteře cvičením s vlastní váhou před jiným cvičením. To znamená procvičovat záda (hyperextenze), prsa (kliky), přímé a šikmé břišní svaly (zkracovačky, zvedání nohou...). Tréninky absolutně nevhodné pro začínající se týkají především pro maximální sílu a svalovou vytrvalost (tu mohou trénovat ve vyšším rozsahu opakování). Důvodem pro toto varování je zvýšené riziko zranění. Začátečníky je myšlena skupina lidí, která nikdy nebyla v posilovně nebo ji navštěvuje teprve krátkou dobu.


Tak a je to. Byla to docela dřina :) Snad vám to k něčemu bude. Jestli jsem na něco zapomněl, tak to doplním. Příště něco napíšu a posilování s vlastním tělem.

Mějte se hezky a bojujte se ctí! :)
Vyhrávat s pokorou, prohrávat se ctí
joey_the_lion
 
Příspěvky: 30
Registrován: pon 25. říj 2010 16:14:01

Re: Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod JaAdmin » stř 27. říj 2010 6:31:31

Velice zajímavý článek, piš dál, doufám,že časem sem najdou cestu bojovníci, kterým budou tyto informace jistě přínosem.
-ADMIN-
JaAdmin
Administrátor
 
Příspěvky: 16
Registrován: stř 08. zář 2010 0:39:19

Re: Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod joey_the_lion » stř 27. říj 2010 18:14:01

Dobře, jsem moc rád. :) Pustím se tedy do dalšího psaní. V nejbližší době by se měl objevit další článek...
Vyhrávat s pokorou, prohrávat se ctí
joey_the_lion
 
Příspěvky: 30
Registrován: pon 25. říj 2010 16:14:01

Re: Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod Lišák :) » sob 06. lis 2010 11:28:44

Dobrý den. Předem chci říci, že je to velice pěkné.

Ale jsem tu také s jiným dotazem.. Shorinji Kempo dělám již 4 rokem a doplňuji ho posilovnou. Mám ale problém s formováním těla.... nemohl byste mi poradit? Když chodím do posilovny, jsem pod dohledem a cvičím správně, ale jak to říct mám asi špatný metabolismus, a moje tělo se prostě neformuje :-D zůstává stejné :cry: ... Co s tím?
Lišák :)
 
Příspěvky: 10
Registrován: sob 06. lis 2010 11:23:44

Re: Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod joey_the_lion » sob 06. lis 2010 20:10:50

Ahoj, tak zaprvé, nebudeme si vykat. Tedy pokud to nevadí? :) Mluvíš o problému s formováním těla. Tady by chtělo vědět jestli jsi spíš hubený a chceš nabrat svaly, nebo dát pryč nějaký ten tuk. Ale moje odpověď asi bude znít jako taková "ohraná písnička". Cvičení je jen půl cesty. Když cvičíš a chceš po tělu odpovídající výsledky musíš mu dát něco, s čím to dokáže. Ano, mám na mysli výživu. Bez toho to prostě nejde. Pokud nesnídáš, jíš až za nějakou dobu ve škole (a to ještě chleba se salámem), potom za 4-5 hodin doma oběd atd. Nechci ti radit nějakou speciální drahou dietu, ale spíš svou stravu zpravidelni. Jez 6-8 jídel denně po 2 maximálně 3 hodinách. Nic víc v tom není. Tím svůj metabolismus zrychlíš, protže tělo si zvykne, že dostává po každých 2-3 hodinách "palivo" tak si nebude ukládat tuk a svaly taky dostanou svoje.(to je vlastně řešení tvého problému s metabolismem, jak píšeš. Každý metabolismus se dá určitým způsobem "seřídit".) V každém z těchto jídel se snaž přijímat určitou dávku bílkovin (maso, sýry, mléko, vejce, tvaroh, šunka...). Těch u většiny lidí bývá nedostatek. Zkus alespoň 1,5g bílkovin (nejlépe 2g) na kilogram tělesné váhy. Například vážíš 80kg, takže minimálně 120g, ideálně 160g bílkovin denně. Rovnoměrně rozloženo do 6-8 porcí. O tom, že příliš mnoho tuku v potravinách škodí psát asi nemusím. Jinak víceméně můžeš jíst na co máš chuť. I třeba sušenky nebo čokoládu, ale jak se říká všeho s mírou. Nic nepřehánět (ne celou tu velkou Milku :)), ale jestli na takovou věc máš chuť, tak si ji dej. Ale spíš dopoledne, ať to stihneš spálit. Také se nepřejídej, a pokud ti jde o shazování tuku, zkus si třeba poslední jídlo dát v sedm hodin večer. To pomůže dát dolů pár kil. Když tuto pohádku o výživě budeš dodržovat, určitě se dostaví výsledky. Je to ale běh na dlohou trať, takže to nevzdávej. Snad jsem obsáhl všechno, nebo aspoň většinu...

Tady je odkaz na takový jídelníček, kde je krásně ukázáno, že to jde i celkem levně. Pozorně si to přečti ať získáš určitou představu, jak by jídelníček pro sportovce měl vypadat.
http://www.kulturistika.net/objemovy-ji ... studentsky

Držim palce, měj se hezky :)
Vyhrávat s pokorou, prohrávat se ctí
joey_the_lion
 
Příspěvky: 30
Registrován: pon 25. říj 2010 16:14:01

Re: Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod Lišák :) » pon 08. lis 2010 16:12:48

No tak doufám že mi to pomůže.. ano mám problém se shozením přebytečného tuku.. :? Ale počířám že to bude nejdřív tak výsledek znát aspoň minimálně tak za 2-3 měsíce :lol: :shock:
Lišák :)
 
Příspěvky: 10
Registrován: sob 06. lis 2010 11:23:44

Re: Posilování pro bojové sporty

Příspěvekod joey_the_lion » úte 09. lis 2010 16:54:48

To je tak akorát. :) Ale po shození se na ten přístup k výživě nejde jen tak vykašlat. Náseldoval by JoJo efekt. Tu stravu to alespoň "tak ňák" chce dodržovat pořád.
Vyhrávat s pokorou, prohrávat se ctí
joey_the_lion
 
Příspěvky: 30
Registrován: pon 25. říj 2010 16:14:01


Zpět na VOLNÁ DISKUZE

Kdo je online

Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 návštěvník

cron