Ahoj,
jak jsem sliboval, tak tady je další ze série článků. Díky volnějšímu týdnu mám čas psát, tak proč toho nevyužít, že? Tentokrát se budeme zabývat posilování s vlastním tělem. V návaznosti na předešlý článek si někteří možná mysleli, že bez posilovny se v bojovém umění, či sportu zlepšovat moc nejde. Opak je pravdou. Pokud budete cvičit chytře, dokážete se svým tělem téměř zázraky. I zarytí návštěvníci fintess center se můžou někdy dostat do situace, kdy posilovna nebude v dosahu. V takovém případě je dobré mít něco v záloze. Chtěl bych také představit některé jednoduché pomůcky, které dokáží posilování s vlastním tělem ještě více zefektivnit a tím z vás dostanou opravdu maximum. A dále pár populárních, velice účinných, tréninkových systémů. Pusťme se tedy do toho...
Úvod
Jak už jsem zmínil o odstavec výše, posilování s vlastním tělem má některé nedoceněné výhody hrájící roli právě v přípravě bojovníka. Jedná se hlavně o:
a) relativní časová nenáročnost (Většina takových tréninků se "jezdí" v poměrně svižném tempu, takže vám cvičení zabere maximálně čas okolo 30 minut - ne, není to málo. Věřte mi)
b) nenáročnost na prostor (Je prakticky jedno, kde cvičíte. Stačí i místnost 2x2 metry)
c) nenáročnost na peníze (Žádné vstupy do fitka. Žádné kupování drahých činek, ani ničeho podobného)
d) svaly procvičíte trochu jinak, z jiných úhlů, než při cvičení v posilovně
e) zlepšují sílu středu těla a stabilizačních svalů
Tolik a ještě mnoho dalších výhod poskytuje právě cvičení s vlastním tělem.
Ještě než se pustím do psaní způsobu cvičení s vlastní váhou a slibovaných tréninkových programů. Chtěl bych ještě trochu rozebrat poslední pojem v horní tabulce výčtu výhod. Co je to ta síla středu těla a stabilizačních svalů?
Síla středu těla
Jedná se o hlavně o zádové svaly, břišní svaly, prsní svaly, mezižeberní svaly a svaly kyčelního kloubu. Právě na ty poslední zapomíná hodně lidí. To je chyba... Z těchto, zde vypsaných svalů, pochází ta pravá, bojovnická síla. Znáte řecko-římské zápasníky nebo judisty? Z toho neustálého převalování se se soupeřem po zemi, po různých přetáčeních, přehozech a jiných dalších prvků mají ohromnou sílu středu těla. Někdo může oponovat tím, že není zápasník ani judista. Tak nač mít takovou sílu? Raději se zaměřím na něco jiného. To by byla hloupost. I většina úderových technik vychází z boků, tedy středu těla.
Stabilizační svaly
Tyto sílu přímo podporují. Jsou jakýmsi opěrným bodem pro svaly. Nejsou vidět, ale jsou velice důležité. Pomáhají nám držet rovnováhu při působení gravitace, pomáhají při zvedání težkých břemen a mnoho, opravdu MNOHO! dalšího. Pro příklad: Cvičíte bench press v leže na lavici. Držíte činku v natažených pažích nad hrudníkem. Jakto, že vám nepřepadne dopředu na břicho, či dozadu za hlavu? To zajišťují stabilizační svaly ramenního pletence.
Už víme několik důležitých věcí, ale ještě před slíbenýmy svičebními systémy napíši o několika jednoduchých cvičebních pomůckách. Tady jsou:
Medicinbal
Naprosto skvělá pomůcka, kterou najdete v každé tělocvičně. Pokud by jste si ho chtěli pořídit domů, doporučuji jej zkusit najít na různých online aukcích. Ceny so pohybují různě dle váhy a výrobce. Dokonale vám pomůže procvičit stabilizační svaly. Jak? Zkuste udělat pár kliků s rukami na tomto míči.
Gumový expander
Další velice užitečná věc. Je to vlastně gumové lano s úchyty na koncích. Dá se s ním krásně procvičit celé tělo. Ale berte ho spíš opravdu jen jako doplněk ke cvičení s vlastním tělem. Stavět na něm svůj trénink moc nelze. Cena se pohybuje pod 200Kč.
Hrazda
Tady není třeba dlouhého vysvětlování. Pro domácí použití postačí hrazda dveřní (mezi zárubně), jejíž cena se pohybuje okolo 300Kč. Popřípadě hrazda nástěnná s cenou okolo 600Kč. Dokonce jsem našel i hrazdu závěsnou (zavěsí se za zárubně dveří bez jakéhokoliv vrtání). Cena se pohybuje pod 500Kč.
Kruhy
Perfektní alternativa právě k dveřní hrazdě. "Vyblbnete" se na nich podstatně víc a procvičíte i stabilizační svaly a nejen ty. S hrazdou procvičíte záda a bicepsy - s kruhy také a dokonce i tricepsy, prsa... Univerzální nástroj! A hlavně si je dokážete vyrobit sami doma. Na internetu je velké množství návodů.
Ab slider
U nás známý pod pojmem "kolečko" nebo "silič břicha". Procvičíte s ním velké množství svalů. Kompletně celé břišní svalstvo, částečně ramena, paže...
Ceny jsou různé. Od 200 - 500Kč Ale také jde velice snadno vyrobit doma. Kdyby někdo pořád nevěděl o co se jedná, tady je odkaz http://www.youtube.com/watch?v=43Qvf8LxncA
Pozn.: Dále bych ještě doporučil různé kleště a gumová kolečka pro posílení úchopu a předloktí.
Teď už k samotným tréninkovým metodám využívaných po celém světě a jsou vhodná pro cvičení s vlastním tělem.
Crossfit
Crossfit se u nás poslední dobou docela rozšiřuje. Využívají ho policejní, vojenské, hasičské a jiné jednotky a sbory po celém světě. Jedná se o soubor několika základních cviků jdoucíh bez přestávky po sobě. A to vše v několika okruzích. Důležitý je tu čas. Buď za jak dlouho odcvičíte předepsaný počet cviků a opakování, nebo kolik okruhů zvládnete za určitý čas. Cílem crossfit je neustálé zlepšování. Takže byste se každý trénink měli snažit být rychlejší, než minule.
Příklad jednoduchého tréninku:
20 plyometrických kliků (s tlesknutím)
20 zkracovaček
10 dřepů na jedné noze
10 angličanů (ze stoje na zem - klik - dřep s výskokem. Anglicky burpee)
400m běh
- to celé 4x, bez pauzy, zapište si čas
Caveman training
Neboli trénink jeskynního muže. Využíváný světoznámými MMA zápasníky jako jsou Sean Sherk nebo Brock Lesnar. Využívá se při něm různorodých cviků jako "mlácení" těžoku ocelovou palicí do pneumatik, dokonce i běh na pásu v plynové masce. Ale to už je opravdu extrém. My pro tento trénink využijeme medicinbal, který máte ve své tělocvičně...
Příklad jednoduchého tréninku:
Dřep s míčem nad hlavou
Kliky s rukami na míči
Sedy lehy s míčem nad hlavou
Kliky s rukami na míči
Dřepy s míčem nad hlavou
Angličany
- celé začněte s 11 opakováními a po každé sérii cviků přidejte jedno, dokud se nedostanete na 20 opakování
Tabata
Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink. Skládá se z 20 sekund intenzivní práce následované 10 sekundami odpočinku. Proto mějte po ruce stopky. Celý takový interval trvá pohé 4 minuty, ale slibuji vám, že budete vypadat, jako by na vás někdo vylil sud s vodou. Takových intervalů si v tréninku odcvičte 3-4 ( Velice krátké, ale skvělé cvičení). K tomuto systému si vyberte jakýkoliv fyzicky náročný cvik (dřepy s výskokem, kliky, angličany...) Já k tomuto druhu cvičení používam tento "timer" http://www.youtube.com/watch?v=-RSWwrx6NqA Odpadá mi tím sledování hodin.
Pozn.:Všechny tyto systémy lze využívat i pro posilování s činkami. Tréninky jsou pouze příklady - můžete si je sestavit sami, dle svého rozumného uvážení. Cviků s vlastním tělem existuje celá řada. Vybírejte si vždy ty náročnější. (Kliky ve stoji na rukou, kliky s nohami na vyvýšené podložce, angličany, dřepy s výskokem...) Vždy byste měli přemýšlet nad tím, jak cvik udělat těžší než lehčí. Před každým cvičením se důkladně, alespoň 10 minut, rozehřejte (švihadlo, běhací pás, skákání panáků, rotoped...), včetně strečingu. Minimalizujete tím riziko zranění!
Mějte se hezky, bojujte se ctí a nezapomeňte, že nejlepší sportovci jsou ti, kteří dělají něco navíc!